究竟是脂肪让你长胖，还是糖让你长胖

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提到减肥大家第一反应是啥？不不不，这次你可能猜错了。小编这次要说的并不是跑跑跑这件事，而是大家减肥过程中都非常关注的，关于饮食的问题。那很多人其实第一反应都是，减肥的时候要少吃肉，多吃草。不是说肉里面脂肪含量高，多吃肉容易长胖嘛。那事实真的是这样的吗？

一、为什么说多吃肉会长胖/

为什么很多时候建议大家控制脂肪的摄入

为什么大家都认为脂肪会让人长胖？主要是因为脂肪的热量是真的高…...都说减肥最主要的是制造能量缺口，这个能量主要通过热量来表现。1g糖能提供4.1kcal热量，1g蛋白质也能提供4.1kcal热量，但是脂肪呢？1g脂肪足足能够提供9.3kcal热量！是糖和蛋白质的两倍还多！

这是最直观的原因之一，当然还有一个原因就是，很多人会将脂肪和心血管疾病联系在一起。1980年的《美国居民膳食指南》建议：脂肪供能占比应低于每日饮食摄入总热量的30%，这一数值在2005年被修订为20%~35%。限制脂肪总摄入量的主要原因是为了降低饱和脂肪酸和血清胆固醇水平，因为这两者被认为会增加血液中胆固醇的浓度，导致动脉硬化，从而增加心血管疾病风险。

主要基于以上两点原因，很多健身行业从业者和大众普遍认为，想要减肥就必须要减少脂肪的摄入！

二、其实脂肪并没有你想象中的那么可怕

其实大家完全没有必要谈脂肪变色，作为人体内主要的热量储存形式，当然也是大多数动物体内主要的热量储存形式，脂肪的存在还有其必要性的。

🔷  脂肪是构成人体的重要物质。脑神经和肝、肾等重要器官中都含有较多脂肪。脂肪在体内还构成一些其他物质，比如大家保护大脑常吃的卵磷脂，就是脂肪的一种。

🔷  脂肪能够产生热量，帮助保持体温。脂肪在人体内氧化后变成二氧化碳和水，同时释放出热量供给身体活动。刚才说了，脂肪提供的热量约为等量蛋白质或碳水化合物的2倍。所以，你见过胖纸们冬天裹成球冷得瑟瑟发抖么？

🔷  脂肪能够保护器官。理由很简单，肥肉这种充满弹性的结构，可以缓冲外界对内脏的冲击。

🔷  溶解营养素。一些脂溶性维生素（A、D、E、K），只有在脂肪存在的环境才能被人体吸收利用。如果日常膳食中长期缺乏脂肪，容易引起人体脂溶性维生素A、D的缺乏症，导致皮肤干燥失去弹性，看上去会老很多啊~还有枯发脱发，以及夜盲症、干眼症等疾病，这些都与人体内脂溶性维生素的缺失有关。

当然还有就是，脂肪跟心血管疾病也并不能划上等号。2015版《美国居民膳食指南》取消了脂肪总摄入量的限制。指南给出的理由是：“减少脂肪总摄入量（每日膳食热量摄入差额由碳水化合物补足）并不能降低心血管疾病的风险……膳食建议强调，人们应该优化膳食脂肪结构而不是减少脂肪总摄入量”。

前文提到，以前限制脂肪总摄入量的主要原因是为了降低饱和脂肪酸和血清胆固醇水平，因为这两者被认为会增加血液中胆固醇的浓度，从而增加心血管疾病风险。但是我们平时吃的更多的是复合脂肪，目前的研究认为：与碳水化合物相比，复合脂质和脂蛋白对高密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯会产生有益的影响，与此同时，其对于载脂蛋白B的影响最小。简单来说就是，少吃脂肪或者说少吃肉，然后主要吃碳水就是主食的话，对降低心血管疾病发生率并没有什么积极作用。更重要的是，全面限制脂肪总摄入量会不可避免的降低不饱和脂肪酸摄入量，尤其像坚果、植物油、鱼类这些富含特别有益的不饱和脂肪酸的食物。

所以我们要做的，并不是减少脂肪的总摄入量，而是优化脂肪摄入的结构，也就是说尽量多食用富含不饱和脂肪酸的肉类而少吃含大量饱和脂肪酸的食物。

三、少吃脂肪会发生什么

经过上面的解释大家可能明白了，脂肪并不如想象中的那么可怕，我们平时常吃的复合脂质跟心血管风险也不是绝对的关系。那我就是考虑到它的热量问题，所以想少吃来减肥，行不行啊？这个问题还需要跟大家好好解释一下。

很多时候我们会羡慕那些怎么吃都不胖的人，这些人呢基本上都是吸收率比较差的人群，也就是说光吃一吃过过嘴瘾，身体根本不吸收。那这里我们就提到一个吸收率的问题。其实我们在摄入不同的食物种类的时候，他们的吸收率也是不同的。正常人吃普通混合膳食时，糖类物质平均吸收率为98%、脂肪为95%、蛋白质92%，其中糖类的吸收率是最高的。

而在我们日常的膳食中糖类也是我们膳食组成的大头，往往要占到60~70%。而人类的基因设定呢，一直都是不吃饱不开心，那么当我们明显减少脂肪的摄入时，往往会出现一些不适应的症状比如说情绪不佳等，这时候我们的身体就会不受控制的想要通过增加糖的摄入来填补脂肪减少的那些空缺……所以说，通过控制脂肪摄入来减肥的想法可能并不如你想象中的那么美好哦~

四、其实脂肪与减肥的关系可能超乎你们的想象

再给大家举一个极端的例子，在之前的关于饮食和减肥的方法中也简单提到过。叫做阿特金斯减肥法，又称“吃肉减肥法”，是由美国医师阿特金斯于1972年提出来的一种饮食减肥方法。他认为碳水化合物是导致肥胖的祸根，饮食中只要严格控制碳水化合物，就可以尽情地吃肉、享受美味。

阿特金斯饮食的实施分为四个阶段，在为期2周的第一阶段，仅允许每天摄入20克碳水化合物，其主要食物为红肉、鸡、鱼、奶酪、鸡蛋、黄油等。其目的是杜绝碳水化合物供能后，逼迫体内脂肪分解供能。在第二阶段，此阶段体重下降比较明显，每天可增加碳水化合物5 克，但面包、土豆、米饭仍属禁忌之列。第三阶段时，体重的降低已接近目标体重，此时每天可在原先的基础上再增加碳水化合物10克。第四阶段为体重维持阶段，此时体重已经达到目标体重，但仍要求限制每天碳水化合物摄入小于90克，并在今后的生活习惯中一直维持这一低碳水化合物水平。

虽然这种减肥方法非常的极端，也有可能出现一些问题，毕竟饮食不均衡的太极端了。但不可否认的是，阿特金斯通过他的实践证明了他的理论：可能碳水化合物才是导致肥胖的祸根。

五、与其严格控制脂肪的摄入，不如控制精制糖的摄入

就像前文所说的，现代越来越多的研究证明了，脂肪跟肥胖甚至脂肪跟心血管疾病的关系，可能并不是大家一直以为的那么简单和绝对。同样的，也有越来越多的研究指出，其实现代人的肥胖可能很大程度上跟精制糖的过量摄入有关，比如说大家非常熟悉的各种甜品、甜饮料等，甚至为了减肥，含糖量的水果、精细主食都是需要控制的。这些精制糖的不受控制可能才是导致现代人肥胖的罪魁祸首。

六、总结

所以说，与其严格控制脂肪的摄入，不如控制精制糖的摄入。本文并不是说脂肪不是导致肥胖的原因，但有时我们过度夸大了脂肪的负面作用，而忽视了精制糖对于肥胖的促进作用，当然，日常膳食中最大的麻烦是多数美味都是脂肪和糖的混合物，所以你在脂肪摄入超标的同时，糖也超标了，这是我们热量在体内蓄积，减肥困难的根本原因之一。

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@于兴春

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